高齢者の1日2食は大丈夫？3食との違いと見逃せない危険サイン

ニコニコキッチン宝塚西宮店のご利用者様のなかに、お昼と夕方の2回、当店のお弁当を召し上がって1日の食事を終えられる方がおられます。お届けするたびに「美味しいわあ」と声をかけてくださる、ありがたい常連の方です。

作って届けている側だからこそ、この疑問は放っておけません。「親が朝ごはんを食べなくなった」「昼を抜いて2食で済ませているようだ」というご相談も、ご家族からよくいただきます。そこで今回、あらためて調べて整理しました。

結論からお伝えします。

高齢者の1日2食が、それだけで即座に危険というわけではありません。 問題は回数ではなく、1日の合計で必要なエネルギーとたんぱく質が足りているかどうかです。

ただし高齢者の場合、2食にすると必要量に届かないことがほとんどです。 1食あたりに食べられる量が減っているところに回数まで減れば、不足は避けられません。

判断の基準は「体重」です。 半年で2〜3kg、あるいは体重の5%以上減っているなら、回数の議論ではなく、受診と栄養の立て直しが必要な段階です。

厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査（2025年12月公表）では、65歳以上で低栄養傾向（BMI20以下）にあたる方の割合は19.5%でした。健康日本21（第三次）が掲げる目標値は13%ですから、実態はまだ遠いところにあります。5人に1人が低栄養に傾いているのが、いまの日本の高齢者の姿です。

関連資料：令和6年国民健康・栄養調査

この記事では、宝塚市・西宮市で高齢者向けの配食を毎日お届けしている立場から、1日2食にまつわる疑問を整理してお伝えします。

高齢者の1日2食と3食、どちらがいいの？

「1日2食のほうが健康に良い」という話を、テレビや書籍で見聞きした方は多いと思います。実際、若い世代や肥満・メタボが課題の年代では、食事回数を減らして総摂取量を抑えるアプローチが有効に働く場面もあります。

しかし、高齢者では前提がまったく違います。 高齢者の課題は「食べすぎ」ではなく「食べられない」ことだからです。

高齢者の1日2食と3食の違いを整理すると

比較項目	1日3食	1日2食
1食あたりに必要な量	少なくて済む	1.5倍必要になる
たんぱく質の摂り方	20g前後を3回に分散できる	1回30g近く必要で現実的に難しい
血糖の変動	緩やか	空腹時間が長く、食後に大きく上がりやすい
食事の負担	1回が軽く、食べきりやすい	1回が重く、途中で箸が止まりやすい
服薬のタイミング	食後薬・食直前薬が守りやすい	崩れやすい
生活リズム・人との関わり	1日3回の区切りができる	日中の張り合いが減りやすい

とくに見落とされやすいのがたんぱく質です。たんぱく質は一度にまとめて摂っても、筋肉づくりに使われる効率は上がりません。1食あたり20g前後を、朝・昼・夕に分けて摂るほうが有利とされています。

75歳以上のたんぱく質推奨量は男性60g、女性50g（日本人の食事摂取基準2025年版）。これを2回で摂ろうとすれば1食25〜30gとなり、鮭1切れと卵1個と豆腐半丁を毎食食べるような計算になります。食が細くなった方には、まず続きません。

参考資料：日本人の食事摂取基準2025年版

《結論》高齢者の1日2食は大丈夫？

高齢者は原則3食が基本です。 ただし「3食食べなさい」と迫った結果、食卓が苦痛になって余計に食べなくなるケースを、私たちは現場で何度も見てきました。

無理に3食に戻すことがゴールではありません。2食のままでもいいので、間に補食（軽い間食）を挟んで1日の合計を確保する。 これが、実際にうまくいくやり方です。

高齢者が1日2食にしたらどうなる？

「少し食べる量が減っただけ」と思われがちですが、体の中では段階を追って変化が進みます。時系列で見ると危機感が伝わりやすいので、目安を整理します。

経過	体に起きること
数日	空腹感が鈍る／便秘がちになる／水分摂取も一緒に減る
2週間〜1か月	体重が落ち始める／疲れやすい／立ち上がりでふらつく
3か月	握力・歩く速さが落ちる／風邪が治りにくい／傷が治りにくい
半年以降	筋肉量の減少（サルコペニア）／転倒・骨折／要介護状態

注意したいのは、減るのは脂肪よりも先に筋肉だという点です。エネルギーが足りないとき、体は筋肉を分解して不足を補います。体重が2kg減ったとき、その多くは「痩せてすっきりした」のではなく、立ち上がる力・歩く力が失われたということです。

2025（令和7）年国民生活基礎調査では、要介護になった原因の上位に「認知症」「衰弱」「骨折・転倒」が並びます。このうち衰弱と骨折・転倒は、栄養状態と切り離せません。1日2食の常態化は、要介護のもっとも入りやすい入り口のひとつだと考えてください。

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【高齢者の1日2食】昼食抜きにするデメリット

2食になるとき、抜かれるのは多くの場合「昼食」です。朝はお茶とパン、夜は家族と一緒、その間の昼が消えるというパターンです。しかし昼食を抜くことには、他の食事を抜く以上のデメリットがあります。

1. 午後のふらつきと転倒リスク

朝8時に軽く食べて、次が夕方18時では、10時間なにも入らないことになります。午後は買い物・通院・入浴など、体を動かす時間帯です。エネルギーが底をついた状態で動けば、ふらつきや転倒につながります。高齢者の転倒は日中の活動時間に多く起きています。

2. 夕食のまとめ食い

日中の空腹が強いと、夕食で一気に食べる形になりがちです。食後の血糖が大きく上がるうえ、胃もたれ・逆流・寝つきの悪さも招きます。「夜だけたくさん食べているから大丈夫」とはなりません。

3. たんぱく質がもっとも落ちる

朝食はパンとお茶、夜は少しのおかず、という組み合わせだと、主菜（肉・魚・卵・豆腐）を食べる機会は昼にしかないという方が少なくありません。昼を抜くことは、実質的にたんぱく質を抜くことになりがちです。

4. 服薬のタイミングが崩れる

食後に飲む薬、食直前に飲む薬がある場合、昼食を抜けばその1回分が飛びます。とくに糖尿病の薬を飲んでいる方は、次の項目のとおり注意が必要です。

5. 日中の張り合いがなくなる

昼食は、デイサービスや配食の受け取りなど、人と顔を合わせる機会と重なっていることが多い食事です。ここが消えると、1日誰とも話さないまま終わる日が増えていきます。

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1日2食と糖尿病の関係

糖尿病をお持ちの方、あるいはご家族から、「食事を減らせば血糖値が下がるのでは」というご質問をいただきます。高齢者では、この考え方は危険です。

欠食が招く低血糖

インスリンやSU薬（スルホニル尿素薬）、グリニド薬を使っている方が食事を抜くと、低血糖を起こす危険があります。しかも高齢者の低血糖は、冷や汗や動悸といった典型的な症状が出ないことがあり、ふらつき・元気がない・言動がおかしいといった形で現れることがあります。「認知症が進んだ」と思われていた症状が、実は低血糖だったという例もあります。

日本老年医学会と日本糖尿病学会が示す高齢者の血糖コントロール目標では、年齢・認知機能・日常生活動作・併存疾患によってカテゴリー分けがされており、重症低血糖のリスクがある薬を使っている場合には目標値に「下限」が設けられています。 下げればよいという話ではない、ということです。

一方で、欠食そのものも糖尿病と関連する

フランスで約10万3,000人を中央値7.3年追跡した研究では、朝食を9時以降にとる人は8時前にとる人と比べて、2型糖尿病の発症リスクが高いという結果が報告されています。食べる回数とタイミングの乱れは、血糖の管理にとってもプラスに働きません。

高齢者糖尿病では「やせ」のほうが危険

高齢者の糖尿病診療では、肥満よりも低栄養・サルコペニアのほうが予後を悪くすることがはっきりしています。若い頃と同じ感覚で「カロリーを減らす」ことを続けると、血糖値は下がっても筋肉と体力が失われ、転倒・骨折・入院という結果になりかねません。

令和6年国民健康・栄養調査では、糖尿病が強く疑われる人は約1,100万人と推計され、増加が続いています。

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1日2食の食事メニュー（2食＋補食で組み立てる）

ここからは実践編です。「3食に戻す」ではなく「2食＋補食で必要量に届かせる」という考え方で献立を組みます。

1日の組み立て例（女性・75歳以上・活動量が低い方の目安）

時間	内容	目安エネルギー	目安たんぱく質
9時ごろ（朝食）	ごはん180g／鮭の塩焼き1切れ／卵豆腐／ほうれん草のおひたし／豆腐とわかめの味噌汁	約530kcal	約26g
12時ごろ（補食）	ヨーグルト100g＋きなこ大さじ1＋バナナ半分	約180kcal	約6g
18時ごろ（夕食）	ごはん180g／鶏の照り焼き80g／ひじきと大豆の煮物／かぼちゃの煮物／味噌汁	約670kcal	約26g
20時ごろ（補食）	牛乳200ml、またはミルクココア	約140kcal	約7g
合計		約1,520kcal	約65g

75歳以上・身体活動レベルが低い女性の推定エネルギー必要量は1,450kcal、たんぱく質推奨量は50gです（日本人の食事摂取基準2025年版）。食事は2回のままでも、補食を2回入れれば十分に届きます。

男性の場合は必要量が上がりますので（活動量が低い方で1,850kcal・たんぱく質60g）、ごはんの量を増やす、補食にチーズや納豆を足すなどの調整が必要です。

少量でたんぱく質が摂れる食品

食が細い方には、「量を増やす」より「密度を上げる」ほうが現実的です。

食品	1回分の目安	たんぱく質
卵	1個	約6.5g
牛乳	200ml	約6.8g
豆乳（無調整）	200ml	約7.4g
絹ごし豆腐	150g（半丁）	約8g
納豆	1パック（45g）	約7.4g
さばの水煮缶	半分（75g）	約15g
プロセスチーズ	1個（18g）	約4g
ヨーグルト（無糖）	100g	約3.6g
きなこ	大さじ1（6g）	約2.2g
かまぼこ	3切れ（30g）	約3.6g

味噌汁に卵を落とす、ごはんにしらすをかける、お茶を牛乳やミルクココアに替える。手間を増やさずにたんぱく質を足すのがコツです。

補食を入れるコツ

• 食事の直前は避ける：2〜3時間あけると、次の食事が入らなくなりません
• 常温で置ける・すぐ食べられるものを用意する：ご本人が「作らずに口に入れられる」ことが条件です
• 甘いものでも構いません：ただし、たんぱく質が入るものを選びます（プリン、ヨーグルト、ミルクココア、カステラと牛乳など）
• 飲み物で摂る：牛乳、豆乳、栄養補助飲料は、食欲がない日でも入りやすい選択肢です

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1日2食しか食べられない

「2食のほうが良いと思ってやっている」のか、「2食しか食べられない」のかで、対応はまったく変わります。後者の場合、まず原因を切り分けてください。

原因	サイン	対処
食欲がない	食べ始めてもすぐ箸が止まる／味がしないと言う	受診。薬の副作用、便秘、うつ、味覚・嗅覚の低下、口腔の問題などが隠れています
作るのが面倒・買い物に行けない	冷蔵庫に同じものが残っている／パンや麺ばかり	配食サービス、買い物代行、宅配の活用
噛めない・飲み込みにくい	肉や根菜を残す／食事に時間がかかる／食後にむせる	歯科受診。やわらか食・ムース食への切り替え
経済的な不安	「もったいない」が口ぐせになる	自治体の配食助成、地域包括支援センターへ相談
生活リズムが夜型	起きるのが11時ごろ	3食にこだわらず「2食＋補食」に設計し直す
本人が2食を良いと信じている	健康番組や本の話をする	回数の是非では議論せず、体重の推移で話す

最後の項目は、家族が一番苦労するところです。「食べなさい」と言うほど関係がこじれます。 効果があるのは、体重計を出して一緒に数字を見ることです。「先月より1kg減ってるね」という事実は、どんな説得よりも強く伝わります。

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87歳は1日にどのくらい食べればいいですか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、75歳以上の推定エネルギー必要量が次のように示されています。

区分	身体活動レベル「低い」	「ふつう」
男性・75歳以上	1,850kcal	2,250kcal
女性・75歳以上	1,450kcal	1,750kcal

「低い」は自宅にいてほとんど外出しない方、「ふつう」は自立して生活している方が目安です。87歳の方の多くは「低い」〜「ふつう」の間に入ります。まずは男性1,850kcal、女性1,450kcalを出発点と考えてください。

あわせて押さえたい数値がこちらです。

項目	75歳以上の基準
たんぱく質（推奨量）	男性60g／女性50g
目標とするBMI	21.5〜24.9
食塩相当量（目標量）	男性7.5g未満／女性6.5g未満

たんぱく質については、サルコペニア予防の観点から「体重1kgあたり1.0〜1.2g」という考え方も広く使われます。体重50kgなら50〜60gです。

1,450kcalは、どのくらいの量か。 ごはん軽く1杯（150g・約230kcal）を3回で約700kcal。残り750kcalを主菜・副菜・汁物・乳製品で埋めるイメージです。「思ったより食べないといけない」と感じた方が多いのではないでしょうか。

ただし、腎臓病や糖尿病で医師からエネルギー・たんぱく質・塩分の指示が出ている場合は、そちらが優先です。 この数値は健康な高齢者向けの基準であり、治療中の方の指示量とは異なります。

長寿の人は1日に何回食事をしますか？

「長生きの人は少食」というイメージが広く流通していますが、日本の百寿者（100歳以上）研究が示しているのは、むしろ逆に近い姿です。

慶應義塾大学が30年にわたり続けてきた百寿者研究では、100歳時点の食事調査において、体重あたりの摂取エネルギーとたんぱく質は比較的保たれていたこと、そして日常生活動作が高い百寿者ほどたんぱく質摂取を保っており、それがフレイル予防につながった可能性が示されています。

また、100歳以上の方100名の3日間・900食分を分析した民間調査（2019年）では、約9割の食事にたんぱく質を多く含む食品が入っていたと報告されています。

食事回数そのものについて「何回が正解」と断定できる研究はありません。ただし、長寿の方に共通しているのは回数の少なさではなく、

• 体重が大きく落ちていない
• たんぱく質を毎食のように摂っている
• 食べる楽しみが続いている

という3点です。「回数を減らしたから長生きした」のではなく、「量と質を保てたから長生きしている」と理解するのが正確です。

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タモリさんは長く「1日1食」と紹介されてきましたが、ご本人の説明は少し違います。

さて、ここからが本題です。この食生活を、ご高齢のご家族が真似しても大丈夫でしょうか。

答えは「おすすめしません」です。理由は3つあります。

前提が違います。 少食で健康を保てている方は、もともとの体格・活動量・持病の有無・咀嚼力が異なります。同じ量が同じ結果を生むわけではありません。

すでに体重が減り始めている方には逆効果です。 体重が維持できている人の小食と、体重が落ちつつある人の小食は、まったく別のものです。

1人の事例は医学的な推奨ではありません。 テレビや記事で紹介される食生活は、本人にとっての結果論であって、万人への処方ではありません。

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『高齢者の1日2食は大丈夫？』よくある質問

Q1. 補食は何時ごろに入れるのが良いですか？

食事と食事のちょうど中間、次の食事の2〜3時間前までが目安です。夕食が早い方は、就寝前の牛乳やヨーグルトも有効です。直前に入れると次の食事が入らなくなるため、時間の間隔だけ意識してください。

Q2. どのくらい体重が減ったら受診すべきですか？

6か月で2〜3kg以上、または体重の5%以上の減少が目安です。あわせて、BMIが20を下回っている、ベルトの穴が2つ以上変わった、指輪が緩くなったといった変化も要注意です。この場合は「食べる工夫」より先に、原因を調べるための受診をおすすめします。

Q3. 2食だと水分も足りませんか？

足りなくなりやすいです。食事から摂っている水分は1日およそ1Lあります。1食抜けば、その分の水分（味噌汁、お茶、料理に含まれる水分）が丸ごと減ります。食事を減らした分、意識して飲む機会を増やしてください。

Q4. 配食サービスは介護保険で使えますか？

配食そのものは原則として介護保険の給付対象外です。ただし、市町村の地域支援事業（総合事業）や高齢者福祉施策として、配食の助成や見守り付き配食を実施している自治体があります。宝塚市・西宮市にお住まいの方は、お住まいの地域を担当する地域包括支援センターにご確認ください。

Q5. 離れて暮らしていて、食べているかどうか確認できません。

手渡しの配食サービスが有効です。受け取りの様子、前日の容器の状態、声の張りといった情報が毎日蓄積されます。冷凍宅配を玄関前に置く方式では、食べたかどうかまでは把握できません。

《総括》高齢者の1日2食は大丈夫？

高齢者の1日2食は、それ自体が即NGではありません。判断すべきは回数ではなく1日の合計量です

ただし2食では必要量に届かないことがほとんどで、低栄養からフレイル・要介護につながります

昼食抜きはとくにリスクが高く、午後のふらつき・夕食のまとめ食い・たんぱく質不足を招きます

糖尿病がある方は、自己判断での欠食が低血糖につながります。必ず主治医にご相談ください

無理に3食へ戻すより、「2食＋補食」で合計を確保するほうが現実的です

87歳の目安は男性1,850kcal・女性1,450kcal、たんぱく質は男性60g・女性50gが出発点です

長寿の方に共通するのは少食ではなく、体重とたんぱく質を保てていることです

判断基準は体重です。6か月で2〜3kgまたは5%以上減っていたら、食事の工夫より先に受診を