「下痢の時はヨーグルトを避けるべき」と言われることがありますが、実はそれは必ずしも正しくありません。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える効果があり、下痢の症状を和らげる可能性もあるのです。
しかし、すべての下痢にヨーグルトが効果的というわけではなく、症状の原因や個人の体質によっては逆効果になることも・・・。特に乳糖不耐症の方は、ヨーグルトに含まれる乳糖が消化されずに下痢を悪化させる可能性があります。
また、感染性胃腸炎や食中毒による急性の下痢と、ストレスや食生活の乱れによる慢性的な下痢では、対処法が異なります。
本記事では、下痢の種類別にヨーグルトの摂取が適しているかどうかを解説し、症状を悪化させない食べ方や、下痢の時に適した食事内容についても詳しくご紹介します。
あなたの体調に合わせた正しい食生活の選択で、つらい下痢の症状を早く改善しましょう。
下痢の時、ヨーグルトは本当にダメ？
ヨーグルトが下痢に良いとされる理由
プロバイオティクスとしての役割：腸内フローラを整える
ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。
腸内フローラが乱れると、悪玉菌が増殖しやすくなり、下痢や便秘などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
プロバイオティクスは、これらの悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすことで、腸内環境を正常に保ちます。特に、抗生物質の使用後や、旅行先での食事が原因で腸内バランスが崩れた際に、プロバイオティクスを摂取することで、腸の調子を整える効果が期待できます。
ヨーグルトを選ぶ際には、プロバイオティクスの種類や含有量を確認し、自分に合った製品を選ぶことが重要です。
特定の乳酸菌が下痢の症状を緩和する可能性
特定の乳酸菌、例えば、ラクトバチルス ラムノサスやビフィドバクテリウムなどの効果は、下痢の症状を緩和する効果が研究で示されています。
これらの乳酸菌は、腸内で炎症を抑え、腸のバリア機能を高めることで、下痢の原因となる病原体の排除を助けます。また、これらの乳酸菌は、免疫系の活性化を促し、感染症に対する抵抗力を高める効果も期待できます。
ヨーグルトを選ぶ際には、これらの特定の乳酸菌が含まれているかを確認し、積極的に摂取することで、下痢の症状緩和に役立てることができます。ただし、個人の体質や症状によって効果が異なるため、注意が必要です。
ヨーグルトが下痢に悪い影響を与えるケース
乳糖不耐症の場合：乳糖が下痢を悪化させる
乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足している状態を指します。
乳糖が十分に分解されないまま大腸に到達すると、腸内細菌によって発酵され、ガスや酸を発生させます。これにより、腹部膨満感、腹痛、下痢などの症状が現れることがあります。
乳糖不耐症の人がヨーグルトを摂取すると、乳糖が原因で下痢が悪化する可能性があります。
乳糖不耐症の程度には個人差があるため、少量から試すか、乳糖が少ないヨーグルトを選ぶなどの対策が必要です。
冷たいヨーグルトの摂取：腸を刺激する
冷たいヨーグルトを摂取すると、腸が急激に冷やされ、消化機能が低下することがあります。
特に、胃腸が弱っている時や、下痢をしている時は、腸の蠕動運動が過剰になりやすく、症状が悪化する可能性があります。
冷たいヨーグルトは、腸の血管を収縮させ、血行を悪くすることで、消化吸収を妨げることもあります。ヨーグルトを摂取する際は、冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく、常温に戻してから摂取するか、温めて摂取するなどの工夫をすることで、腸への刺激を和らげることができます。
下痢の種類と原因を理解する
急性下痢と慢性下痢の違い
急性下痢：感染症や食中毒が原因
急性下痢は、通常、数日から2週間以内に治まる一時的な下痢です。
主な原因は、ウイルスや細菌による感染症、食中毒、薬の副作用などが挙げられます。
感染症による下痢は、ノロウイルスやロタウイルスなどが原因となることが多く、吐き気や嘔吐を伴うことがあります。
食中毒は、サルモネラ菌や大腸菌などの細菌に汚染された食品を摂取することで発症し、激しい腹痛や発熱を伴うことがあります。急性下痢の場合、原因を特定し、適切な治療を行うことが重要です。
慢性下痢：生活習慣や疾患が原因
慢性下痢は、4週間以上続く下痢を指します。
慢性下痢の原因は多岐にわたり、過敏性腸症候群（IBS）、炎症性腸疾患（IBD）、セリアック病、乳糖不耐症、薬剤の副作用、甲状腺機能亢進症などが考えられます。
生活習慣も慢性下痢に影響を与えることがあり、ストレス、不規則な食生活、アルコールの過剰摂取などが原因となることがあります。慢性下痢の場合、原因を特定するために、医師の診察を受け、適切な検査と治療を受けることが重要です。
下痢の主な原因：感染症、食中毒、ストレスなど
ウイルスや細菌による感染症
ウイルスや細菌による感染症は、下痢の一般的な原因の一つです。
ウイルス性胃腸炎は、ノロウイルスやロタウイルスなどが原因となり、感染力が強く、集団感染を引き起こしやすいです。
細菌性胃腸炎は、サルモネラ菌やカンピロバクター菌などが原因となり、汚染された食品や水を摂取することで感染します。感染症による下痢は、発熱、吐き気、腹痛などの症状を伴うことが多く、脱水症状に注意が必要です。
食中毒：原因となる食品と症状
食中毒は、細菌やウイルス、寄生虫、または化学物質に汚染された食品を摂取することで発症します。
主な原因食品としては、生肉、生魚、乳製品、卵などが挙げられます。
食中毒の症状は、原因となる物質によって異なりますが、一般的な症状としては、下痢、腹痛、嘔吐、発熱などがあります。
食中毒を予防するためには、食品の適切な保存、調理時の衛生管理、十分な加熱調理が重要です。
ストレス：自律神経の乱れと下痢の関係
ストレスは、自律神経のバランスを乱し、消化器系の機能に影響を与えることがあります。
ストレスを感じると、交感神経が優位になり、腸の蠕動運動が過剰になったり、逆に停滞したりすることがあり、下痢や便秘などの症状が現れることがあります。
ストレスが原因で下痢になる場合は、ストレスの原因を特定し、適切なストレス解消法を見つけることが重要です。
下痢の時に避けるべき食品リスト
乳製品以外の注意すべき食品
油分の多い食品：消化不良を引き起こす
油分の多い食品は、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、下痢の時には避けるべきです。
揚げ物、炒め物、脂身の多い肉などは、消化不良を引き起こしやすく、下痢を悪化させる可能性があります。油分の多い食品を摂取すると、胆汁の分泌が促進され、腸の蠕動運動が活発になり、下痢を引き起こすことがあります。
下痢の時は、できるだけ油分の少ない調理法（煮る、蒸す、茹でるなど）を選び、消化の良い食品を摂取するように心がけましょう。
香辛料や刺激物：腸を刺激する
香辛料や刺激物は、腸を刺激し、炎症を悪化させる可能性があるため、下痢の時には避けるべきです。唐辛子、わさび、カレー粉、アルコール、カフェインなどは、腸の蠕動運動を活発にし、下痢を引き起こすことがあります。
また、これらの刺激物は、胃酸の分泌を促進し、胃腸の粘膜を刺激することもあります。下痢の時は、できるだけ刺激の少ない、消化の良い食品を摂取するように心がけましょう。
食物繊維が多い食品の落とし穴
不溶性食物繊維：腸の蠕動運動を活発にしすぎる
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やし、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。
便秘の解消には効果的ですが、下痢の時には、腸を刺激しすぎて症状を悪化させる可能性があります。
不溶性食物繊維を多く含む食品としては、玄米、全粒粉パン、豆類、根菜類、きのこ類などが挙げられます。下痢の時は、これらの食品の摂取を控え、消化の良い食品を摂取するように心がけましょう。
摂取を控えるべき野菜と果物
下痢の時には、特定の野菜や果物の摂取を控えることが推奨されます。
キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、食物繊維が多く、消化に時間がかかるため、下痢を悪化させる可能性があります。
また、柑橘類やベリー類などの酸味の強い果物は、腸を刺激し、下痢を引き起こすことがあります。
下痢の時は、これらの野菜や果物の摂取を控え、消化の良い野菜（柔らかく煮た人参、大根など）や果物（りんごのすりおろしなど）を摂取するように心がけましょう。
下痢の時におすすめの食事とレシピ
消化に良い食品の選び方
おかゆ、うどん：消化吸収が良い炭水化物
おかゆとうどんは、消化吸収が良い炭水化物であり、下痢の時に最適な食品です。
おかゆは、米を水で煮込んだもので、柔らかく、胃腸に負担をかけずに栄養を補給できます。うどんは、小麦粉で作られた麺で、柔らかく煮込むことで、さらに消化しやすくなります。おかゆとうどんを食べる際は、具材をシンプルにし、味付けも薄味にすることで、胃腸への負担を軽減できます。
白身魚、鶏むね肉：低脂肪で高タンパクな食品
白身魚と鶏むね肉は、低脂肪で高タンパクな食品であり、下痢の時に積極的に摂取したい食品です。
白身魚は、脂肪分が少なく、消化しやすいため、胃腸に負担をかけずにタンパク質を補給できます。
鶏むね肉は、皮を取り除いて調理することで、さらに脂肪分を減らすことができます。白身魚と鶏むね肉を食べる際は、煮る、蒸す、茹でるなどの調理法を選び、油を使わないようにすることが重要です。
簡単！ 下痢の時でも食べられるレシピ
鶏むね肉と野菜の煮込みうどん
鶏むね肉と野菜の煮込みうどんは、消化が良く、栄養バランスも考慮されたレシピです。
鶏むね肉は、皮を取り除き、小さく切ってから煮込むことで、さらに消化しやすくなります。
野菜は、人参、大根、白菜など、柔らかく煮えるものを選び、うどんと一緒に煮込むことで、栄養価を高めることができます。味付けは、薄口醤油と出汁でシンプルにし、胃腸への負担を軽減します。
りんごのすりおろし：整腸作用と栄養補給
りんごのすりおろしは、整腸作用があり、下痢の時に最適な食品です。
りんごに含まれるペクチンは、腸内の有害物質を吸着し、便と一緒に排出する働きがあります。また、りんごは、ビタミンやミネラルも豊富で、栄養補給にも役立ちます。りんごをすりおろすことで、さらに消化しやすくなり、胃腸への負担を軽減できるのです。
下痢の時のバナナ
バナナは下痢の時に摂取が推奨される食品の一つです。その理由はいくつかあります。
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食物繊維のバランス: バナナは水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。特に不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便を固める効果があります。
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ペクチンの存在: バナナに含まれるペクチンは、腸内で水分を吸収して便を固める働きがあります。
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カリウムの補給: 下痢によって失われたカリウムを補給することができます。
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消化のしやすさ: バナナは消化が良く、胃腸への負担が少ないため、下痢の回復期に適しています。
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フラクトオリゴ糖の含有: バナナに含まれるフラクトオリゴ糖は、腸まで届いて善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。
バナナの効果的な食べ方
バナナを下痢の時に効果的に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
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熟度の選択: 完熟したバナナよりも、少し青みがかったバナナの方が下痢に効果的です。完熟バナナは糖分が多く、逆に下痢を悪化させる可能性があります。
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適量を守る: 1日2本程度を目安に摂取しましょう。食べ過ぎは逆効果になる可能性があります。
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タイミング: 空腹時や食事の間に食べるのが効果的です。
下痢の時の納豆
納豆は下痢の時には注意が必要な食品です。その理由としては・・・
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個人差が大きい: 納豆が下痢の原因になる場合があります。消化器内科医の体験談によると、納豆を食べることで下痢症状が悪化することがあります。
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食物繊維の含有: 納豆には食物繊維が含まれており、腸活には良いとされていますが、下痢の時には腸への刺激となる可能性があります。
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避けるべき食品リスト: 下痢の時に避けるべき食品として納豆が挙げられています。特に子どもの下痢の場合には控えた方が良いとされています。
下痢の時の納豆摂取の注意点
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下痢の症状がある場合は、納豆の摂取を控えることが推奨されています。
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個人によって反応が異なるため、自分の体調と相談しながら判断することが重要です。
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慢性下痢の場合は、医師の診断を受けることが重要です。ただし、消化が良く栄養価の高い食材として納豆が挙げられることもあります。
下痢の時のヨーグルト：タイプ別選び方と食べ方
乳糖不耐症でも安心なヨーグルトの選び方
低乳糖ヨーグルト：乳糖が少ない製品を選ぶ
乳糖不耐症の人がヨーグルトを選ぶ際には、低乳糖ヨーグルトを選ぶことが重要です。
低乳糖ヨーグルトは、製造過程で乳糖を分解しているため、乳糖の含有量が少なくなっています。これにより、乳糖不耐症の人でも、下痢や腹痛などの症状が出にくくなります。低乳糖ヨーグルトは、スーパーやドラッグストアなどで簡単に入手できます。
植物性ヨーグルト：豆乳やアーモンドミルクベース
植物性ヨーグルトは、豆乳やアーモンドミルクをベースに作られており、乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人でも安心して食べられます。
植物性ヨーグルトは、牛乳アレルギーの人にも適しており、健康志向の高い人にも人気があります。
豆乳ヨーグルトは、タンパク質やイソフラボンが豊富で、アーモンドミルクヨーグルトは、ビタミンEや食物繊維が豊富です。
ヨーグルトを食べる際の注意点：量、温度、タイミング
少量から試す：一度にたくさん食べない
下痢の時にヨーグルトを食べる際は、少量から試すことが重要です。
一度にたくさん食べると、胃腸に負担がかかり、下痢が悪化する可能性があります。最初は、大さじ1〜2杯程度から始め、徐々に量を増やしていくようにしましょう。
常温に戻す：冷たいヨーグルトは避ける
冷たいヨーグルトは、腸を刺激し、下痢を悪化させる可能性があるため、避けるべきです。
ヨーグルトを食べる際は、冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく、常温に戻してから食べるようにしましょう。ヨーグルトを常温に戻すことで、腸への刺激を和らげ、消化吸収を助けることができます。
食後の摂取：胃酸の影響を和らげる
ヨーグルトを食べるタイミングも重要です。空腹時にヨーグルトを食べると、胃酸の影響を受けやすく、乳酸菌が死滅してしまう可能性があります。
ヨーグルトは、食後に食べることで、胃酸の影響を和らげ、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなります。
私の【ヨーグルト】体験談
私は、R-1ヨーグルトで腸内環境の調整しています。
このヨーグルトに含まれる「乳酸菌1073R-1株」は、単なる整腸作用を超えた多くの効果が期待できます。
腸内環境への効果
R-1に含まれる乳酸菌は善玉菌として知られ、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えるはたらきがあります。発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内フローラの健康維持に貢献し、結果として整腸作用が期待できます。
免疫機能との関連性
免疫細胞の約7割が腸に集中しているため、腸内細菌のバランスが良くなると免疫機能も活性化します。つまり、腸内環境の改善は便通を良くするだけでなく、全身の免疫機能向上にもつながるのです。
R-1の乳酸菌は免疫システムの最前線で働く「NK細胞」の活性を増強する作用があり、健康維持に役立ちます。
効果的な摂取タイミング
R-1の効果を最大限に引き出すには、摂取するタイミングも重要です。基本的にはいつ摂取しても問題ありませんが、最も効果的なのは夕食後です。
腸内環境の調整を目指すなら、毎日の習慣としてR-1ヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょうか。
よくある質問 (Q&A)
Q: 下痢の時にヨーグルトを食べると、必ず下痢が悪化しますか？
A: いいえ、必ずしもそうとは限りません。ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内環境を整える効果があり、下痢の症状を緩和する可能性があります。しかし、乳糖不耐症の場合は、乳糖が下痢を悪化させる可能性があるため、注意が必要です。
Q: 乳糖不耐症ですが、ヨーグルトを食べたい場合はどうすれば良いですか？
A: 乳糖不耐症の場合は、低乳糖ヨーグルトや植物性ヨーグルトを選ぶと良いでしょう。これらのヨーグルトは、乳糖の含有量が少ないため、下痢や腹痛などの症状が出にくいです。また、少量から試すことも重要です。
Q: 下痢の時に、ヨーグルト以外に避けるべき食品はありますか？
A: はい、あります。油分の多い食品、香辛料や刺激物、食物繊維が多い食品などは、下痢を悪化させる可能性があるため、避けるべきです。おかゆ、うどん、白身魚、鶏むね肉など、消化の良い食品を選ぶようにしましょう。
【総括】下痢の時ヨーグルトは本当にダメ？
下痢の時、ヨーグルトは「絶対NG」ではありません。
腸内環境を整える乳酸菌は下痢回復に役立つこともありますが、乳糖不耐症の方や感染性胃腸炎の急性期には避けるべきです。
ヨーグルトを食べるなら、少量から始め、冷たいまま食べず常温に戻しましょう。
プレーンタイプや低乳糖・植物性ヨーグルトがおすすめです。
バナナは下痢に効果的な食品で、特に完熟前の少し固めのものは整腸作用があります。一方、納豆は食物繊維が多く、下痢時には腸への刺激となるため控えた方が無難です。
下痢の時は基本的に消化の良い食事（おかゆ、うどん、白身魚など）を少量ずつ摂り、油っこいものや刺激物は避けましょう・・・水分補給も忘れずに。
症状が長引く場合や重症の場合は、食事療法だけに頼らず、早めに医療機関を受診することが大切です。自分の体調をよく観察し、早期回復を目指しましょう。
